; G9 C9 K9 p1 ^! s4 C & q1 P# {5 h" }' q; W. @7 J" @ 多數(shù)人認(rèn)為，肌肉的過(guò)度使用可造成肌肉酸痛癥，其原因?yàn)椋?font class="jammer">/ q! D; g1 C# P! G$ }# S
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' i* ^4 A1 F8 ^. ?0 e+ T 1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。2、新陳代謝的增加，代謝廢物對(duì)組織的毒性增加。3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。0 G) b& z7 X9 q
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應(yīng)怎樣防止？. X$ S S8 A& y' Y6 d
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1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。, g( D, d+ w, |+ i4 a, L
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. z/ Q" G: r& W: a$ u: s 常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)健身的誤區(qū) % w) W. F6 D( f2 B' L 7 y% y0 C5 @6 O2 D w8 H- n. V* z. S% N; d; b- U0 e, [1 k; C3 X& k
?。?）我每天做100個(gè)仰臥起坐，100個(gè)側(cè)彎腰，已經(jīng)練很長(zhǎng)時(shí)間了，為什么腹部多余的脂肪沒(méi)有被去掉呢? 7 P2 I6 D9 Y& S* ~' j% w9 Y F, f1 B+ Q/ D
4 A8 d/ v$ G. m 8 d. ?# J5 D" V6 g' z [ \& [ 要想在某個(gè)特定部位減肥非常困難。艾德?tīng)柗拼髮W(xué)人體機(jī)能實(shí)驗(yàn)室的研究表明，單純的仰臥起坐對(duì)調(diào)節(jié)腹部肌肉有用，但不能非常有效地使脂肪"消失"。減肥的關(guān)鍵在于每天消耗的熱量大于你從食物攝取的熱量。 5 n/ O. M- t! z8 @ # w$ N( q0 B( O& A+ n ! l% j7 b2 Q& m8 Y: L( i7 o- ?5 B
（2）我并不想使肌肉強(qiáng)壯，但怕停止鍛煉后會(huì)發(fā)胖。5 O+ W7 N4 m1 y: S+ y. k6 M
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% v) j- t: |8 D2 [5 y3 d6 X 這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。因?yàn)榧∪獠粫?huì)變成脂肪，脂肪也不會(huì)變成肌肉，所以肌肉的強(qiáng)健不會(huì)導(dǎo)致脂肪的增加。很多運(yùn)動(dòng)員退役后容易發(fā)胖，這是因?yàn)樗麄兺Ｖ瑰憻捄?，熱量消耗減少，而他們的食量如故，所以脂肪增加，身體發(fā)胖。 # f5 _! {; C3 T) p 2 [4 M3 y9 D/ @8 }) V- H5 [ 7 r- |+ Z% h a7 N
; u& C5 Z$ W; w ?。?）加大鍛煉的強(qiáng)度，身體就能更快地釋放出熱量。 / h* I! E; R- s% b2 W / }2 S- T- w8 W9 E/ z4 c# |' P, U" }/ i 4 ^& S+ |$ M2 b- u1 S
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在熱量消耗方面，時(shí)間比強(qiáng)度更重要。一般人很少可以長(zhǎng)時(shí)間快速奔跑，但卻能長(zhǎng)時(shí)間地戶外散步和慢跑，這恰恰比短暫、高強(qiáng)度的鍛煉健身效果更佳。* V$ j# w+ e/ W# S8 {5 i
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?。?）鍛煉時(shí)沒(méi)有疼痛，就沒(méi)有收獲。) y# h- l: e* i, f7 {, m* {
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對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，鍛煉疼痛應(yīng)該是一個(gè)警示，而不是見(jiàn)成效了。前面我們?cè)劦?，健身運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生輕微的肌肉酸痛，但會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)緩解和消失，這與疼痛不-樣，疼痛意味著損傷，需要治療，并停止鍛煉。0 z0 K+ n9 L7 I& V& a
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' w% `6 @' ^, `) n$ s' ^/ q9 o3 X ?。?）飯后絕對(duì)不能鍛煉。2 q; V K) ]1 ~" r5 C- ^6 ~* T W% W
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( }2 b4 X( X! |, \2 k + K" d, s7 [5 V h5 W" o 這樣說(shuō)有點(diǎn)絕對(duì)。近年來(lái)有人在批評(píng)飯后百步走不科學(xué)的同時(shí)，認(rèn)為飯后絕對(duì)不能運(yùn)動(dòng)。但研究表明，飯后30分鐘開(kāi)始做一些輕度運(yùn)動(dòng)比較科學(xué)。$ G5 [8 _% S) h* J
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運(yùn)動(dòng)后有肌肉酸痛的感覺(jué)嗎？應(yīng)該如何處理？ % Q5 S+ G _9 g) w% }" R, K) A2 J9 T/ q% i. x
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平時(shí)很少參加體育運(yùn)動(dòng)的人突然參加體育運(yùn)動(dòng)，或長(zhǎng)時(shí)期中斷了體育鍛煉，或一次鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，或強(qiáng)度過(guò)大，都會(huì)引起肌肉的酸痛感覺(jué)。肌肉酸痛按出現(xiàn)的時(shí)間，可分為即刻痛和延遲痛兩種。一般情況所指的肌肉酸痛都為延遲性痛，多出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后第二天或第三天，這是一種正常的生理現(xiàn)象。 2 o4 N8 G& ]5 r& t! r* A! v , f6 }) z: K/ G* I # _2 k/ l7 L7 `6 M: O, m W& m, s' Z# f" T2 n, e 運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉進(jìn)行收縮需要氧氣和能量物質(zhì)，肌肉酸痛與運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉中部分肌纖維不能及時(shí)放松有關(guān)。8 K! g% e/ g9 }" m. N; j: M3 ?
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肌肉延遲性酸痛現(xiàn)象的發(fā)生與下列因素有關(guān)：% q' U u% |. {+ h/ g0 M; ?
6 Z$ O' P T4 J, e 3 E% \1 t. [; x; j7 Y( w/ d % v) H8 e7 c5 c7 j- e; h2 c/ { (1)與年齡呈正比，年齡越大越容易產(chǎn)生酸痛；" m; r) J) v9 Q& `( Y7 S3 }# U
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(2)與訓(xùn)練強(qiáng)度成正比，強(qiáng)度越大，越容易產(chǎn)生酸痛；3 J& j9 N. i" l
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(3)與運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間有關(guān)，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)酸痛越重，但當(dāng)達(dá)到某一臨界點(diǎn)時(shí)，則酸痛不再增強(qiáng)； ! b9 t6 P5 v/ H A3 a7 v; T3 A: L2 l3 m8 t
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(4)與運(yùn)動(dòng)方式是否熟悉有關(guān)，與所用的肌肉是否常用有關(guān),即不熟悉的運(yùn)動(dòng)方式、不常用的肌肉容易發(fā)生酸痛； B( I" O1 S% n% T
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" M/ G9 [- }! W3 _* v u (5)與運(yùn)動(dòng)的形式有關(guān)，離心運(yùn)動(dòng)容易產(chǎn)生酸痛。 - P3 z8 H. I- M/ Z5 ]* p. u9 Q/ w" r8 I' X
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(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無(wú)熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。- s% z* w( e g. v w
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/ j0 b0 ^3 r4 P. ~9 E8 N$ z% Y (2)電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。 ' h* q) O! Q* E* U& ]+ d9 v. v4 @ f* e) ^: b& w0 w. s+ T2 b6 `
$ k+ S2 I# q3 p; y7 s $ [! h, i% n# G G (3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開(kāi)，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對(duì)用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對(duì)作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1.5分鐘。 . X! ^" P- p+ Q& d4 P 0 }+ g) K$ ] J$ e ( x }& f! e6 K! x1 O
" I$ X4 C: |( v0 ?5 W# Z$ z# { (4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍,持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。 4 `/ a) F' U* ~ 2 m, ]2 _ e( `, R, `/ U: W ; N3 U. X% Z" g8 W/ a
7 r0 w" o" X: r! r% S4 `- T( T (5)伸展練習(xí)：伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時(shí)不能太急劇或太猛。過(guò)猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡(jiǎn)單而有效的方法時(shí)間不宜過(guò)久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。 ) Q4 K8 E: ]" ]4 z) U& n7 p6 `5 h! g9 i) |& O9 O" V
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(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時(shí)進(jìn)行，亦可在運(yùn)動(dòng)后延遲痛尚未出現(xiàn)時(shí)進(jìn)行，對(duì)延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。 4 G3 r4 x6 A/ @4 v3 Z @5 |8 Z3 f) }. n5 R- }+ ^
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2．肌纖維類(lèi)型。骨骼肌的肌纖維可分為紅肌纖維和白肌纖維兩種類(lèi)型，紅肌纖維收縮產(chǎn)生的力量小，白肌纖維收縮產(chǎn)生的力量大。肌肉中肌纖維類(lèi)型的比例受遺傳因素的影響，肌肉中白肌纖維的比例越大，肌肉收縮力量也就越大。力量和速度練習(xí)可以增加肌肉中白肌纖維比例。% \, w. ~# ~) X
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1.負(fù)重抗阻練習(xí)。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械。可用于機(jī)體任何一個(gè)部位肌肉力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。 9 y' U. I! R. U( r/ O) t9 F! q$ \, f: c L& _- m% e. x
! G% K8 J9 h& S$ t9 B $ [9 B- d( n* H7 m( K4 X 2.對(duì)抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對(duì)抗雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備，又可引起練習(xí)者的興趣。 5 f/ u- `0 A9 h* p8 Q9 e3 n4 U9 W p* c6 c0 `
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8 t" c* _# {, N& G8 |( a 3.克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)。0 x8 b: W5 q6 B) z
; \2 o) N+ p0 V2 b/ f6 h& }6 @& q P( ~2 D/ f5 v( T2 B* N % o, ?/ Y" i' F' H9 m 4.利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)。利用力量訓(xùn)練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(shì)（或坐、或臥、或立）進(jìn)行練習(xí)，可直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對(duì)性。使用力量訓(xùn)練器，還可以減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。 . f7 Y) V! I5 z4 {9 |9 e; [% A, _" e; M7 k2 u" B6 ?& [! Y! a
- Q8 a- u Y8 y8 \ 4 A& U2 r* Q; A& `$ @- G 5.克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種練習(xí)往往在動(dòng)作結(jié)束階段所用的力量較大，每次練習(xí)要求不用全力，動(dòng)作要輕快。 , |+ c8 A5 c+ N3 M' R7 N5 B* N' V$ t+ C3 T/ b2 ?' s( W
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6.克服自身體重的練習(xí)。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類(lèi)練習(xí)均有四肢的遠(yuǎn)端支撐完成，迫使機(jī)體局部承受體重，使機(jī)體局部部位的力量得到發(fā)展。 * S5 N# H5 }5 t* r: q* e9 O ]0 r: C; a3 f/ f {, d% j/ M* D, r3 L
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力量的訓(xùn)練方法 $ i6 {' y* @- b$ Z" t% x, a' N2 o/ u' r! D% a& M. y: o$ m% W
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動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練 $ f6 I6 T; r8 { @" F; p- k' `: v p7 M O! o1 p
* M0 [- |& q7 z 8 z4 r/ q' u, i. Y. j4 e6 j3 p 人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長(zhǎng)度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練為動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練?？煞譃橄蛐目酥菩约半x心退讓性兩類(lèi)工作形勢(shì)。 ( H8 M. M# [$ V/ ]9 ?% z: w # l v+ ]% G( ~# d* K + {, I! |- i/ P) t