關(guān)于長距離徒步飲食的問題

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吃的問題對于我來說很是重要。因為我偏瘦，吃不好很容易低血糖。以下轉(zhuǎn)帖關(guān)于運動中關(guān)于吃的問題。
( k5 x1 \. E/ M9 ?7 v/ \% ?1、問： 毅行者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西？
$ y3 e' N8 o, N, _6 T7 k0 \答： 吃的東西都應(yīng)該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西，才能在起步前積累足夠體能，在步行期間保持動力，在步行完畢后補(bǔ)充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人，在平地上以每小時6公里的速度步行，上坡時速度則明顯地減低，那么每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時后，消耗的熱量不會少于8640卡路里，相當(dāng)于一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓，即使如何放懷大嚼，非但不會增加體重，甚至可能體重下降，這對于各位毅行者，特別是害怕體重上升的毅行者來說，大概要算是一個顯上升。
2、問： 在毅行者比賽前一個星期前「加碳」有用嗎？
答： 所謂為運動員設(shè)計特殊的食譜，據(jù)說可 增加他們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少，即使訓(xùn)練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量，倘若不加以補(bǔ)充， 在毅行者比賽開始后不出四小時就會耗盡。對于在步行期間有充足食物的毅行者來說，「加碳」與否都不會對能量平衡和表現(xiàn)有多大影響。（出行前一個星期我會多吃肉）
3、問： 運動中我們應(yīng)該吃甚么東西？
答： 人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時，人體才會以 脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少，但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源，但問題在于釋放能量的速率非常低，不足以應(yīng)付毅行者密集的 能量需要（接連攀過雞公山和馬鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。 碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高，足以應(yīng)付我們的肌肉 劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完毅行者的路，就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時，人的脾氣往往會比較 差，隊友間容易發(fā)生爭執(zhí)，判斷能力會減弱，受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲存量很少，我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物，以保持 前進(jìn)的動力。
; t( q% ]9 u2 A( g$ m1 A4、問： 碳水化合物是甚么？
答： 米飯、面包（包括中式粉面）、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物（簡單糖）。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」，如bars等，則是綜合和簡單碳水 化合物的混合物。
9 R: m( n+ U5 x: ]# T/ r* ]5 e  Z  _7 F: v5、問： 我們應(yīng)該攝取那些種類的碳水化合物？
答： 簡單碳水化合物，例如葡萄糖飲料，都是容易攝取而可以迅速吸收的。因 此，它可以為人體迅速地「注入」能量?？墒牵梭w迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌過多的胰島素，造成反應(yīng)性血糖過低。于是，本來希望借著葡萄糖飲 料來提高身體能量水平的人，可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。 預(yù)防反應(yīng)性血糖過低的方法之一，是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然 而，這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時，有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料，但接著應(yīng)該吃米飯、粉面 或面包等食物。
# ~& m! V3 c6 H5 D( D6、問： 除碳水化合物外，其它種類的食物應(yīng)該進(jìn)食嗎？
# N! t/ a& y7 n% H" m" _答： 應(yīng)該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說，脂肪是一種釋放得很慢的能量，不足以應(yīng)付毅行者的需要。更重要的是當(dāng)胃里同時存在脂肪和其它食物時，消化過程就會減慢，吸收食物的速度也會相應(yīng)減慢。不論我們吃的是甚么東西，如果還沒有被身體吸收，我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內(nèi)的脂肪，會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山，結(jié)果發(fā)生嘔吐，?a href='mailto:褪沁@'>褪沁@個道理。 至于蛋白質(zhì)（肉類等），雖然可以增添食物的味道，但無助于保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程，只是不如脂肪那么厲害。因此，在毅行者比賽期間應(yīng)該少吃甚至完全不吃肉類。（肉食不是不該吃，在早餐和晚餐應(yīng)該吃一些的。尤其是寒冷季節(jié)的晚餐。）
$ l- F& r$ [( R8 G$ H7、問： 在毅行者比賽期間，每餐應(yīng)該吃多少？應(yīng)該隔多久才吃一餐？
' X: K3 E8 W3 q/ g! h3 O: n! \8 P答： 我們應(yīng)該盡可能少食多餐，以保持穩(wěn)定的能量供應(yīng)，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉，在某些補(bǔ)給站則不要吃得太多，應(yīng)該說是比較適當(dāng)?shù)摹?br /> 5 d; T# k$ n* @# N8、問： 水份和鹽份怎樣呢？
  s$ n' w% [' k. r答： 我們應(yīng)該常常喝水，至少每半小時喝一次。我們不應(yīng)等到口渴時才喝水，因為到我們覺得口渴時，身體已經(jīng)處于脫水狀態(tài)。脫水會嚴(yán)重影響我們的表現(xiàn)，令我們更容易因受熱而發(fā)生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質(zhì)（磺物質(zhì)）的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質(zhì)的來源，但在脫水后補(bǔ)充水份時，最好還是喝清水，因為人體吸收清水比糖水快得多。 有些人帶備鹽片來補(bǔ)充流汗時失去的鹽份，并用來治療抽筋?？墒牵瑢τ诖蠖鄶?shù)受過訓(xùn)練的運動員來說，鹽片是不必要的，因為他們的汗腺已經(jīng)適應(yīng)了高熱，因流汗而失去的鹽份極少。適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ谴_保運動員比賽前的食譜含有充足的鹽份，保證他們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片，無論如何都不會有太大的作用。（午餐的時候吃點榨菜就行了）
9、問： 茶、咖啡、酒精方面又怎樣？
8 j2 \9 n+ Z9 D+ ?" N$ d9 Z答： 在寒冷的晚上，喝一杯熱茶或熱咖啡，可以令我們精神一振，增添我們向前邁進(jìn)的決心?？墒?，茶和咖啡都會引致人體水份流失，所以應(yīng)該適可而止。流失水份后，應(yīng)該多喝點水以作補(bǔ)充。對于毅行者來說，酒乃無用之物，只適合在事后慶祝時助興。在毅行者比賽前一個星期應(yīng)避免喝酒，比賽進(jìn)行期間當(dāng)然更要戒絕（我一般會帶瓶果粒橙，不會喝茶和咖啡，酒就更不會喝。因為茶利尿。在山上上次廁所可不容易。）

神祇天佑

好好學(xué)習(xí)，真是好東西啊

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哦，樓主說的這些平時很有幫助