挑戰(zhàn)極限野外生活，輕量化戶外食物如何選擇？【轉(zhuǎn)帖】

閑人

- ^9 g9 E8 \& O; ~( l& |5 a　鰲太，四姑娘，貢嘎，多日無補給穿越無人區(qū)，需要怎樣準備食物？我一直在思考這個問題。裝備已經(jīng)有12-15kg，食物該帶多少，帶什么樣的食物？參考前輩高人曬的裝備，總結(jié)了一些理論，歡迎高手指點?！?strong>　人體消耗的熱量
9 ~4 |' x0 \* o$ T2 ^0 C0 }' Z　　人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg,男性約2000卡；女性約1500卡。
, ?6 @! S5 C- ^/ F　　成年人熱量公式655＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）( W：體重，單位kg；H：身高，單位cm；A：年齡）
　　主要戶外運動方式每小時消耗的熱量（Mets系數(shù) × (體重+負重) = 卡路里）

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人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右(基本熱量的兩倍)，超過了就會極度疲勞且體力不容易恢復。去掉休息時間，每天可平地徒步6-7小時，低海拔登山4-5小時，高海拔登山2-3小時。正常天候每天低海拔可行進25-30km，高海拔10-15公里。遇到惡劣氣候還是找庇護所或回撤比較好，因為2小時可以耗盡全部體能，完全沒有必要?！　』緹崃考由线\動消耗，就是你每天要從食物補充的熱量。
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　　戶外食物的輕量化選擇
4 j0 e7 O  o/ H# N5 @　　戶外食品輕量化的四個原則：
/ r) R2 `2 E5 C& `, f6 b2 u　　A.帶干的、不帶含水份的——保質(zhì)期長，不會凍結(jié)
- v% H2 o& x7 \! B' h3 `* c& p3 g　　B.帶沒有包裝或包裝輕薄的——包裝不能吃，破壞景色
0 m3 W  y2 \* C( v$ W! C5 @　　C.帶熱量密度大的——同樣多的熱量，重量更輕
　　D.直接能吃或煮食方便的——省氣罐啊，也能減重
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　　人體每天消耗的熱量，60-65％來自碳水化合物，20-25％來自蛋白質(zhì)，10-15％來自脂肪。碳水化合物比蛋白質(zhì)、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶外活動中，首要補充的是碳水化合物，主要來自于谷物類食物。
( a4 J: Q6 u, A$ f  C3 M　　100g谷物類干糧能提供300-350卡的熱量。每天200g，即每餐100g米/面條 或一個馕。100g大米（半飯碗）可以煮出一碗半米飯。（killer土著推薦了玉米面，HighlandTrekker推薦了即食土豆粉，這兩樣好處是熱量跟米、面一樣，但是煮食時間短，口味百搭，省氣罐，在此表示感謝）（兔子提醒米在高海拔煮不熟，特此表示感謝）
　　干果類含油量高，熱量密度比谷物類高許多，適合當零食，每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350（忽然想到一道菜：松仁玉米，呵呵，味道不錯。HighlandTrekker推薦的cous cous也有加松仁提高熱量）。
　　果脯類含糖量高，熱量與谷物類差不多，也適合當零食，每天50-100g。干棗蜜棗350、葡萄干340、果脯330。
7 K- u6 L" w2 h$ ?　　高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、豬肉松440、豆奶粉420、魚片干300、蝦干250。每天100g。魚片干、蝦干熱值小，是因為脂肪含量少，幾乎都是蛋白質(zhì)。（killer土著和電子白菜推薦了臘肉，視水分和肥瘦不同熱量500~690，不過臘肉很硬哦 ）
5 \5 Z; g0 \; v0 U0 ?　　高膳食纖維的是脫水蔬菜，推薦萬年青菜干（萬年青是一種菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麥一起可以防便秘。
! @- F/ L: a/ B$ I5 _/ B; m. R　　黑巧克力520，補充體力的好東西，每天50-100g。25°以上天氣巧克力會化開來，小心它把你的背包弄得一塌糊涂。
　?。ú煌扑]奶油巧克力和白巧克力，加了氫化植物油不健康）
　?。ㄒ膊煌扑]榛仁巧克力，呵呵，單買榛子比巧克力便宜很多哦，還有士力架就是花生威化巧克力，單買花生也便宜很多）
) [$ K7 r% S" l* v( p4 {* i) g　　可可粉是巧克力的原料，建議帶原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些獨特的營養(yǎng)成份、熱量高），不要帶低脂或脫脂可可粉（經(jīng)過N道加工堿化中和很多營養(yǎng)都沒了）。可可粉可以和奶粉、豆奶粉一起沖著喝。
. ^! S" s6 H5 f  {" ?1 \. ~　　09軍用壓縮干糧460（比90少油，干，沒90香，但不會膩），做早餐、路餐都合適，主要用來應急。能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅干。餅干容易碎，最后都在吃餅干屑。
; R# |! C* l; t6 T1 _2 t　　膨化食品，這個還是不帶吧，太占地方。
) |" t) M3 d- d　　火腿腸、方便面，太多添加劑（方便面的蔬菜包還可以）
　　鹵食熟食超過一天，基本都會壞掉扔掉（不會壞的防腐劑超標，估計你也不敢吃了）
; k1 J, {5 ~  H) L　　罐頭類、真空包裝類包裝重，而且和鹵食熟食一樣，由于水份含量大，低溫環(huán)境下會凍成冰疙瘩沒法吃。

* l& b/ C. B$ |5 h7 c　　推薦輕量化戶外食譜  
　　早餐：即食麥片70g，奶粉/豆奶粉30g (1小包)
9 C. C4 f& I* n. h: \, ]　　午餐：大餅/馕1個（100g）、牛肉干/魚干50g
+ n3 c2 ]" g  V　　晚餐：米/面100g，牛肉干/魚干/蝦干50g，脫水蔬菜，紫菜，榨菜，黃油
. A" h5 h4 o8 g4 q* `　　零食：巧克力50-100g，葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g，棗子/葡萄干/果脯 50-100g，果維C 1粒
　　以上合計每日食物量550-700g，大致可以提供2200-2800卡的熱量。09壓縮干糧500g（熱量2300卡、夠三到四餐）作為補充應急，不建議餐餐吃。一周7日的食物攜帶量是4-5kg，比每日1kg的標配減重不少。
　　受困缺糧情況下，對食物要重新分配，每天最少補充1000卡的熱量，差不多250-300g各種食物，減少運動，等待救援。
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　　最后總結(jié)一下：
' m% U+ f7 t$ h  i  ^　　1、熱值最高的干果、牛肉干、臘肉、巧克力和奶制品可以多帶一些，對輕量化有極大幫助。
　　2、煮食時間短、開水一沖就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、面粉，省氣罐，也能幫助減重。
　　PS 平時多鍛煉，多吃點，增加身體的能量儲備，玩的時候就可以少帶點食物，這是很多老驢、高驢的話。別以為是在開玩笑，事實上高強度的戶外經(jīng)常會缺衣少食、忍饑挨凍，這時候真的完全是拼體力和意志。平時不鍛煉不積累肯定是不行的。
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金屬風暴

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